En route vers la réussite

Bloc 4 - Mieux gérer son stress pour réussir

Introduction

En 1967, Thomas Holmes et Richard Rahe ont inventé l'«échelle d’évaluation de la réadaptation sociale» pour mesurer à quel point une personne doit déployer des efforts pour s'adapter à certains événements qui affectent sa vie quotidienne. Cette échelle permet d’avoir une idée de l’importance d'une quarantaine de sources de stress. Nous vous invitons à faire ce test, car il vous aidera à prendre conscience de vos principales sources de stress.

Nous vous proposons de vous familiariser avec une méthode pour bien préparer vos examens, une approche pour répondre à ces examens et différentes méthodes pour gérer votre stress.

Source : Adapté de Michel Lemieux. Le stress et les examens, Montréal, Cégep@distance, 2003, 14 p.

Notions théoriques

Préparer un examen

Il est suggéré de prévoir plusieurs périodes d'étude pour bien mémoriser le contenu d’un cours. Il faut savoir que nous avons deux types de mémoire : une mémoire à court terme (en surface) et une autre à long terme (en profondeur). Nous utilisons la mémoire à court terme lorsque nous tentons de nous rappeler le numéro de téléphone que nous venons tout juste de trouver dans le bottin téléphonique, par exemple. Il suffit que quelqu'un attire notre attention alors que nous nous apprêtons à le composer pour que nous l’oubliions.

Par chance, nous avons une mémoire à long terme. C’est grâce à elle que nous pouvons nous rappeler notre propre nom, le nom de notre père, notre adresse et les traits de nos amis, par exemple. Il est donc préférable de revoir à plusieurs reprises les notions qui seront évaluées à l’examen ; elles seront ainsi retenues par la mémoire à long terme.

Il s'agit simplement de parcourir les notions en s'attardant aux points principaux, aux grands titres, aux quelques mots que vous avez encerclés sur une page de notes et à ceux que vous avez fait ressortir avec votre feutre jaune. Bien entendu, cette technique ne se substitue pas à d’autres techniques d'étude. Il est aussi important de s'accorder des périodes d'étude intensive.

Répondre à un examen

On trouve généralement deux grandes façons de répondre à un examen. Certains étudiants lisent toutes les questions de l'examen et y répondent par la suite en commençant par les plus faciles. D'autres préfèrent plutôt lire la première question, y répondre, puis passer à la seconde, et ainsi de suite.

Nous vous suggérons, dès que la feuille d’examen arrive sur votre bureau, d'y écrire au verso les notions plus difficiles à retenir. Vous ne savez pas encore s'il y a une question d'examen sur ce sujet, mais s'il y a en a une, vous aurez déjà des éléments de réponse. Cet exercice ne devrait pas prendre plus de cinq minutes.

Vous pouvez aussi prendre 5 ou 10 minutes au début de la période d'examen pour lire lentement et attentivement chaque question et noter immédiatement dans la marge du questionnaire, à l'aide d’un crayon mine, des éléments de réponse sous forme de mots-clés. Cet exercice sert d'aide-mémoire. Si vous utilisez cette approche, vous aurez devant vous une bonne partie des réponses de votre examen avant même d’avoir vraiment commencé à y répondre. Il ne vous restera qu'à composer les réponses définitives en commençant par les questions pour lesquelles vous avez déjà noté des éléments de réponses. Essayez-le, ça marche !

Nous vous proposons d’adopter cette approche, qui permet de diminuer le stress au moment de répondre à l’examen. Voici un résumé de ses différentes étapes :

Écrire rapidement et de façon abrégée, au verso des feuilles de l'examen, des notions que vous avez de la difficulté à retenir (5 minutes).
Lire chaque question et noter rapidement des éléments de réponse dans la marge (5 à 10 minutes).
Composer les réponses finales en commençant par les questions pour lesquelles vous avez noté des éléments de réponse.

La pensée positive

Si vous vous exercez à penser plus souvent aux aspects positifs qu'aux éléments négatifs d'une situation, votre niveau de stress va s'abaisser. Rappelez-vous qu'un verre à moitié vide est aussi à moitié plein et qu'un examen réussi, peu importe son résultat, est un examen réussi. Tout est une question de perception !

La visualisation

Nous vous proposons un exercice de visualisation que vous pouvez pratiquer le soir avant de vous endormir, par exemple. Plus vous le répéterez, plus il sera efficace. Imaginez le scénario que nous vous proposons. Fermez les yeux, détendez-vous, prenez de grandes respirations, puis lisez le texte qui suit.

«Je fais comme si c'était vraiment la journée de l'examen. Je me rends sur les lieux en empruntant les mêmes corridors, les mêmes escaliers, etc. Si je ne connais pas les lieux, je fais comme si j'avais déjà vu l'endroit. Je me familiarise avec les lieux. J'entre dans le local, j'observe tous les détails, les couleurs des murs, l'emplacement des fenêtres, les tableaux, les bureaux, l'orientation de la pièce. J'imagine la lumière qui entre par les fenêtres. J'entends une musique agréable. Cette musique me détend. Je ressens le calme. Je suis de plus en plus calme. Je choisis une table ou un pupitre. Je vois l'enseignant qui distribue l'examen. Dès que je reçois l'examen, j'écris des notions dont je tiens à me souvenir au verso de ma copie. Je suis fier de moi. Je lis chaque question et j'inscris à l'aide de mots-clés des éléments de réponse dans la marge. Je suis confiant. Je suis convaincu que je réussis mon examen. Je réponds à chaque question avec certitude. En remettant ma copie à l'enseignant, je vois la note obtenue sur mon examen. J’ai réussi ! J’ai réussi ! J’ai réussi !»

Un souvenir heureux

Il est aussi possible d'aller chercher le calme que vous ressentez lorsque vous êtes en vacances, par exemple, et de l'amener dans une situation stressante comme celle d'un examen. Il s'agit de l'exercice du souvenir heureux.

Nous vous proposons de répéter les phrases suivantes dans votre tête.

«Je prends de grandes respirations. Je prends quelques minutes pour me rappeler un souvenir heureux que j'ai vécu, un moment où je me sentais particulièrement calme. Je retrouve les images de ce souvenir. Je fais comme si j'étais à cet endroit. Qu'est-ce que j'entends ? Je suis de plus en plus calme. Lorsque je ressens profondément ce calme, je serre mon poignet gauche pendant une dizaine de secondes.»

Lorsque vous vous sentirez stressé lors d’un examen, serrez de nouveau votre poignet gauche. Vous verrez resurgir les images, les sons et la sensation de calme de votre souvenir heureux. Si vous ne revoyez pas votre souvenir heureux, refaites l’exercice !

Un objet significatif

Certains étudiants choisissent d'emporter en classe des objets qui les détendent : une petite photographie de leur ami, un porte-bonheur, un petit coquillage, etc. Il peut s'agir d’un objet qui vous fait penser au souvenir heureux de l'exercice précédent. Il n'est pas nécessaire que ces articles soient bien en vue sur le bureau ; vous pouvez tout simplement les glisser dans votre poche.

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